Los huesos son los órganos rígidos que forman el esqueleto. Algunos están especializados en ofrecer protección, como el cráneo o las costillas. Otros, la mayoría, actúan como palancas manejadas por los músculos para producir movimiento. Y hasta aquí llega la visión clásica de los huesos. En las últimas décadas, sin embargo, hemos aprendido que el hueso es además un órgano endocrino, que se comunica con multitud de tejidos. En este artículo aprenderás por qué es importante mantener una buena salud ósea y las claves para evitar la osteoporosis.
El hueso es un tejido vivo, sujeto a un ciclo constante de creación y destrucción. Cada año se renuevan el 10% de sus células. Como el barco de Teseo, dentro de unos años tu esqueleto será totalmente nuevo. El proceso de renovación ósea es fascinante. Está controlado por dos tipos de células: los osteoclastos y los osteoblastos.
Los osteoclastos erosionan la superficie del hueso, liberando minerales en la sangre. Esto suena peligroso, pero tu cuerpo sabe lo que hace. Esta degradación es necesaria para reparar las constantes microfracturas diarias y para regular los niveles de calcio en sangre. Los osteoblastos, por su parte, forman nuevo hueso, fijando minerales y otros compuestos.
Como de costumbre, este procesado está regulado por distintas hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina. La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en sangre: Si el calcio baja, la PTH activa los osteoclastos para que los huesos liberen parte de su contenido. También actúa sobre la vitamina D y la mucosa intestinal para aumentar la absorción de calcio. Si el calcio sube, la calcitonina inhibe la acción de los osteoclastos, evitando que sigan erosionando el hueso. Reduce además la absorción intestinal de calcio.
Cómo tener unos huesos fuertes
Pasando a lo práctico, veamos las principales recomendaciones para mantener unos huesos fuertes y sanos. El hueso, como cualquier tejido, responde al estímulo. El sedentarismo atrofia nuestros huesos. El simple hecho de caminar ya ralentiza la pérdida ósea asociada a la edad, pero no es suficiente. Si solo pudieras hacer una cosa por tus huesos, sin duda sería entrenar fuerza (revisión, metaanálisis, metaanálisis). Cuanta más masa ósea desarrolles durante la juventud menos riesgo posterior tendrás, pero nunca es tarde para empezar.
Si tienes ya cierta edad o siempre has sido una persona sedentaria, empieza con un programa básico con poco impacto y sin carga, como Fundamentos. La recomendación tradicional es quedarse ahí, asumiendo que a partir de cierta edad ya no se puede progresar. Como explico en este artículo, la edad no es un factor tan limitante como pensamos. Por ese motivo, una vez alcances un nivel básico, es buena idea añadir algo de peso e impacto.
En este estudio en mujeres menopáusicas, las que incluyeron entrenamiento con peso(> 85% del 1RM) y saltos mejoraron su densidad ósea más que las que siguieron un programa básico sin peso. Y lo mismo se ha visto en hombres mayores de 45 años con osteopenia y osteoporosis (estudio). Por el contrario, actividades sin impacto como ciclismo o natación tienen menos beneficios sobre la masa ósea.
Cómo evitar la osteoporosis
Como vimos en su momento, la inflamación crónica de bajo grado contribuye a multitud de enfermedades, incluyendo la osteoporosis. Por tanto, los mismos hábitos que reducen la inflamación crónica mitigan también el riesgo de osteoporosis. Por ejemplo, múltiples estudios indican que el uso de cúrcuma como suplemento, un potente antiinflamatorio natural, podría ayudar.
Se estima que más de un tercio de las mujeres de 50 años tienen osteoporosis, y más de un quinto de los hombres. Es además una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que llega una fractura. Son especialmente peligrosas las fracturas de cadera, que en personas mayores se asocian con una mortalidad del 35% en el año posterior.
En mujeres de más de 55 años, la carga hospitalaria por fracturas debidas a la osteoporosis es mucho mayor que por otros trastornos como infarto de miocardio, derrame cerebral o cáncer de pecho, a pesar de que se presta más atención a estos últimos.
Habitualmente, las etapas iniciales de la disminución de masa ósea no presentan síntomas. Pero, una vez que la osteoporosis debilita los huesos, podría haber signos y síntomas que incluyen: Dolor de espalda, Pérdida de estatura con el tiempo, Postura encorvada, Huesos que se rompen más fácilmente de lo esperado.
Es más probable que la osteoporosis ocurra en personas con: Bajo consumo de calcio. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas. Trastornos de la alimentación. La restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos.
Cirugía gastrointestinal. La cirugía para reducir el tamaño del estómago o para extirpar parte del intestino limita la cantidad de superficie disponible para absorber nutrientes, incluido el calcio. Estilo de vida sedentario. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un mayor riesgo de presentar osteoporosis que las personas más activas.
Consumo excesivo de alcohol. El consumo regular de más de dos bebidas alcohólicas al día aumenta el riesgo de osteoporosis. Consumo de tabaco. El papel exacto que desempeña el tabaco en la osteoporosis no está claro, pero se ha demostrado que el consumo de tabaco debilita los huesos.
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