Las lentejas siempre han sido consideradas como una de las recetas más tradicionales de nuestra cocina, y han formado parte del mito de que como tales eran las más sanas para nuestro organismo. Sin embargo, ese dicho de que eran muy sanas va desapareciendo, quizás por aquello de que los ritmos de vida actuales son distintos, tendiendo más al sedentarismo, por lo que entonces algunas de las bombas calóricas que se metían nuestros abuelos entre pecho y espalda ahora pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Incluso, como vamos a ver a continuación, su ingesta nos podría provocar cáncer.
Manera de cocinar las lentejas
La manera tradicional de cocinar las lentejas no entraría dentro de la categoría de saludable. Hay que tener en cuenta que su valor nutricional depende de las proporciones de algunos de sus ingredientes, y este plato suele tener entre 200 y 350 kilocalorías por cada 100 gramos, 14 gramos de proteínas, 22 gramos de hidratos de carbono y entre 9,10 y 7 gramos de grasas, de las cuales unos tres gramos o tres gramos y medio son de grasas saturadas, las más perjudiciales para nuestro organismo.
Los acompañantes de las lentejas
El «mal» de las lentejas podría venir por el hecho de que las mismas no se comen solas, sino que vienen acompañadas de un sofrito de verduras en el que se añaden vegetales como la cebolla y el puerro, el ajo, el tomate, el pimiento o las zanahorias, además de chorizo y en ocasiones otros productos cárnicos como la panceta. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional de 100 gramos de lentejas es de 351 kcal, 23,8 gramos de proteínas, 54 gramos de hidratos de carbono, 11,7 gramos de fibra, además de calcio, hierro, magnesio, sodio, potasio y fósforo.
Muchas proteínas
Por sí solas, las lentejas tienen un 23,5 por ciento de proteínas, superando a los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados. Para potenciar la absorción de sus nutrientes, ya que tienen menos metionina y cistina, necesitan combinarse con arroz, sésamo o frutos secos. Y es que hay que tener en cuenta que estas legumbres tienen también muchas ventajas a favor ya que se caracterizan por tener hidratos complejos y de absorción lenta, que evitan que se produzcan picos de glucemia. También son ricas en fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye precisamente a la lenta absorción de glucosa y también mejoran el tránsito intestinal, protegiendo la microbiota.
El mito del hierro
Siempre se ha dicho que las lentejas contienen bastante hierro, pero no es una de las mejores fuentes de este mineral. La Fundación Española de Nutrición (FEN) calcula que tienen poco más de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos que, aunque más que suficiente si comparados al aporte de la carne de ternera, con 2,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Pero hay que tener en cuenta que el hierro que contiene cada uno de estos alimentos es diferente. El que se encuentra en los alimentos animales se conoce como hemo y forma parte de la hemoglobina y el de los vegetales se denomina no hemo y tiene una estructura molecular muy diferente. El cuerpo absorbe mejor el primero.
Perfecto para acompañarlas
También hay soluciones para potenciar el hierro de las lentejas. Hay que tener en cuenta que de todo el hierro que comemos y que procede de los alimentos de origen animal, el cuerpo sólo asimila entre el 10% y el 25%. Si procede de los vegetales, la cantidad es menor, entre un 2% y un 5%, pero hay estudios que indican que con 25 miligramos de ácido ascórbico [otro nombre para la vitamina C] en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro. Por este motivo, tomar una naranja de postre o algunas mandarinas el día que comemos lentejas es un acierto.
Lo que provoca cáncer
En guisos como las lentejas, las carnes procesadas que se suelen echar (chorizos, morcillas, tocino) resultan demasiado grasientos y, por lo tanto, calóricos. En particular fomentan el sobrepeso y las grasas que contienen son ricas en ácidos grasos saturados, provocando un aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre. En el año 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) elaboró un informe basado en la evidencia de multitud de estudios, en el que se relacionaba el consumo de carne roja y carnes procesadas con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, entre los que destacan los que se producen en el colon.
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