Los científicos suelen estar de acuerdo en señalar qué dietas no funcionan, pero los consejos sobre lo que sí funciona son mucho más vagos. En su libro Smart People Don´t Diet (Da Capo Lifelong Books) la nutricionistas Charlotte Markey, profesora de psicología de la salud en la Rutgers University, repasa cuáles son las últimas evidencias científicas sobre los hábitos que nos pueden ayudar a adelgazar.
Para adelgazar tenemos que comer menos y movernos más, pero para lograr esto es más importante lograr cambiar nuestros hábitos que embarcarse una estricto plan de entrenamiento y dieta
Consejos de los nutricionistas
Como explica la coach Heather Robertson, son tus hábitos actuales los responsables delpeso que tienes. “Si empiezas a cambiar tus costumbres poco saludables para que lo sean tu peso y tu cuerpo van a cambiar”, asegura. “Concéntrate en cambiar sólo un hábito cada semana. Esto te acercara a tu objetivo de perder peso. Recuerda que los cambios llevan tiempo. Muchos de nuestras costumbresactuales se han estado formando durante los años, así que sé paciente y amable contigo mismo”.
El nutricionista Georgie Fear cree que lo mejor que podemos hacer para perder peso es dejar de contar calorías y centrarnos en el hambre que tenemos. “Si no tienes hambre, no necesitas comer y si estás satisfecho no hay necesidad de seguir comiendo”, asegura el dietista, en la línea de lo que recomiendan los defensores de la alimentación consciente.
Para adelgazar es necesario hacer ejercicio, pero tampoco es necesario apuntarse a un gimnasio. Lo importante es moverse. “Vende tu coche y ve en transporte público a trabajar”, recomienda el nutricionista Joe Dixon. “Los estudios muestran que andamos dos horas y media menos al día que lo que lo hacía la generación anterior. La única manera de arreglar esto pasa por intervenir en nuestro entorno para que nos movamos. Tener un coche es mucho más que una tentación”.
La manera más fácil de adelgazar es realizar pequeñas modificaciones en el ambiente en el que nos movemospara perder kilos casi sin darnos cuenta. Así lo cree la nutricionista Peggy Policastro, que recomienda seguir muchas de las estrategias defendidas por el psicólogo de la alimentación Brian Wansink: “Come en platos más pequeños, coloca la fruta en un bol en la mesa y deja los vegetales al nivel de la vista en tu nevera.
Cuando aparques tu coche, considera hacerlo en un lugar alejado de la entrada y siempre sube por las escaleras. Está probado que estos sencillos consejos hacen que comas raciones más pequeñas, tomes más frutas y verduras y practiques más ejercicio sin ser consciente del esfuerzo”.
Para adelgazar tenemos que comer menos y movernos más. Pero la mayoría de nutricionistas coinciden en afirmar que lo primero es más importante que lo segundo. Poco importa que hagamos mucho deporte si comemos sin control dulces, carbohidratos y grasas.
“El ejercicio es genial para estar sano (y debemos practicarlo con frecuencia), pero comer bien –y no mucho– es lo que ayuda a perder peso”, explica la doctora Lorie Sousa. “Así que realiza actividades que te ayuden a comer alimentos saludables y raciones más péqueñas, como hacer una lista de las comidas sanas que te gustan y llevarla siempre encima para mirarla cuando vayas a hacer la compra”.
“No te prives por completo de comidas que te gusten”, explica la propia Charlotte Markey. “La vida es demasiado corta para olvidar el placer de comer. Pero, para vivir una vida larga y sana es esencial tomar elecciones inteligentes la mayor parte del tiempo”.
Los alimentos que no debes de dejar de comer
Los nutricionistas no dejan de insistir en la importancia que tiene la primera comida del día, que es la que arranca el metabolismo, la que te proporciona energía y la que te ayuda a regular el apetito hasta la comida. De todo. El desayuno para adelgazar que apetece, rico y sano debe contener carbohidratos saludables (pan, cereales o galletas integrales y mejor biológicos, sin azúcares ni grasas añadidas); zumo natural o fruta fresca (mejor al principio para hacer mejor la digestión); un lácteo desnatado o vegetal (si tienes intolerancia a la lactosa o quieres reducir aún más las calorías).
Café o té verde (tu primera dosis de antioxidantes); proteínas sanas (jamón ibérico, pavo, huevo) para quitarte el hambre; alguna grasa saludable (¡aceite de oliva virgen!) y algo dulce si te apetece mucho (es el mejor momento para tomarlo, tienes todo el día para quemarlo), como mermelada sin azúcar añadido.
¿Comes poco, intentas que sea sano y aún así no consigues bajar de peso? La clave puede estar en el azúcar blanco, un producto químico que no aporta ningún nutriente al organismo y sí muchas calorías.
¿No tomas azúcar? Puede que no se lo añades al café pero estés tomándolo a través del pan de molde, las verduras envasadas, las sopas o purés de tetrabrick, el fiambre, el salmón ahumado, los yogures, los alimentos precocinados… sólo tienes que empezar a leer las etiquetas de lo que compras para llevarte las manos a la cabeza y darte cuenta de la cantidad de azúcar que ingieres sin querer. Menos energía. Todo ese azúcar es el que provoca picos de insulina, que siempre tengas hambre y que estés baja de energía.
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