La siesta es el hábito veraniego por excelencia, que en ocasiones nos sienta más mal que bien. Puede ocurrir que nos levantemos de un humor de perros, más cansados e irritables de lo habitual, tras una siesta larga, o que esta nos impida dormir correctamente por la noche y entremos en un círculo vicioso de horarios cambiados de sueño que nos costará recuperar si somos de mal dormir. Dice la ciencia que la propensión a la siesta es cuestión de genética. Así lo revela un estudio publicado en la revista Nature, que señala que hay algunas personas más propensas que otras a dormir la siesta por motivos biológicos y no tanto por cuestiones ambientales o de comportamiento. La investigación señala, de hecho, que existen 123 regiones en el genoma humando asociadas con el hecho de dormir durante el día.
¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?
Así pues, los dormilones empedernidos siempre encontrarán un hueco para echar una cabezada, ya sean esos 20 minutos que nos proporcionan una inyección de energía para pasar la tarde como nuevos o esa gran siesta de varias horas que en ocasiones nos deja peor de lo que estábamos. La pregunta clave es, pues, cuánto debería durar una siesta para ser saludable. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research asegura que bastan diez minutos para mejorar la capacidad mental que permite poder resolver problemas complejos durante el día. Pero no todos los estudios coinciden a la hora de establecer la duración perfecta de una siesta. Para la NASA, esta debe durar 25,8 minutos, mientras que existen otras investigaciones, como la publicada en la revista Annals of Emergency Medicine, que incrementa esta cifra hasta los 40 minutos.
Diversas investigaciones, sin embargo, vinculan tomar siestas prolongadas de forma regular con padecer diversos problemas de salud. Uno de ellos, publicado en el Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, realizado por científicos del Brigham and Women’s Hospital de Boston, concluye que las siestas excesivas pueden incrementar el riesgo de padecer Alzheimer en un futuro.
Alimentos que debemos evitar si vamos a dormir la siesta
La cafeína y la teína son excitantes que pueden contribuir, aunque no ocurre en todos los casos, a mantenernos despiertos durante más tiempo. Por tanto, deberíamos eliminarlas si tenemos pensado echar una siesta. De hecho, nada mejor que dejarse ese café de después de comer para después de la siesta, que si es más larga de lo habitual es probable que provoque que nos levantemos aturdidos. «Son sustancias que aumentan el estado de hiperalerta, ya que producen hormonas que mantienen al cerebro despierto e inhiben el sueño”, explica Mateo. Lo corrobora una investigación publicada en la Revista Médica del Hospital General de México, que señala que “el consumo moderado de cafeína tiene diversos efectos positivos sobre la salud, incluyendo el aumento del estado de alerta, vigilia y sensación de energía.
También mejora el rendimiento cognitivo, aumentos de capacidad de atención y la capacidad de concentración, acelerando el tiempo de reacción, junto con las habilidades que requieren la lógica de la resolución de problemas”. Por tanto, cafeína sí, pero que sea siempre después de la siesta y en dosis moderadas que permitan aprovechar los efectos positivos sin sufrir los negativos, derivados de un consumo excesivo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que las ingestas de cafeína de hasta 400 mg diarios, siempre que se consuman de forma equilibrada a lo largo del día, no tienen efectos perjudiciales para los adultos sanos, excepto en el caso de las embarazadas. La EFSA advierte, sin embargo, de que las dosis únicas de 100 mg pueden afectar a la duración y patrones de calidad del sueño en algunas personas, especialmente si se consumen antes de acostarse. Esta cantidad equivale a unas 3-4 tazas diarias.
Todos aquellos alimentos diuréticos, que nos hacen ir al baño con mayor frecuencia, pueden ser contraproducentes antes de la siesta, ya que es posible que nos hagan levantarnos y entorpezcan el sueño. Entre ellos se incluyen muchas frutas de verano como el melón, la sandía o el melocotón, así como verduras y hortalizas como el pepino.
La dietista-nutricionista experta el alimentación consciente, Blanca Díez, explica que el consumo de alcohol para favorecer el sueño resulta contraproducente. “Si bien es cierto que puede provocar somnolencia, también lo es que puede ocasionar que nos despertemos de la siesta más apagados y con menos energía”, señala. Según un artículo del Instituto Europeo del Sueño, “el alcohol es un supresor de la fase REM, así que cuanto más bebemos, menos profundo será el sueño. El sueño REM es el que se produce aproximadamente una hora y media después de dormirse y”.
Consumir dulces antes de dormir la siesta, puesto que los picos de glucosa pueden perjudicar la calidad del sueño. “El consumo de azúcares simples antes de dormir puede hacer que el cuerpo entienda que voy a salir corriendo en vez de dormir, de modo que nos activará y dará energía, que es justo lo que queremos evitar”.
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